避免膝關節運動傷害
膝關節是怎麼受傷的?
以室內自行車作為復健運動,其實是許多醫生建議膝蓋開刀
病人所作的復健,由於踩踏自行車的回轉動作,讓膝關節直上直下
,並且少了承受身體重量的負荷,這樣無壓力的狀態對於病人的復
健及膝關節的刺激,有著極佳的好處。但是對於休閒及競技的騎
乘者而言,因為騎自行車而造成膝蓋受傷的情況,卻十分常見。香
港康體局中醫藥統籌主任許錚錚表示:"發生自行車運動膝部創傷
或不適通常有兩種情況,一是有明顯受傷過程的如撞擊、摔倒,會
造成比較嚴重的韌帶、軟骨斷裂、關節內出淤血,要盡快以手術
施以治療,現在普遍使用的顯微手術可以得到良好的效果,否則,
將影響膝關節的穩定性,內部積液之生化作用亦會產生侵蝕關節
內軟骨的問題,造成長久之傷害。而另一種則為無明顯原因的慢
性受傷,造成的原因比較複雜,包括了疲勞、腰部或足踝受傷而影
響膝蓋施力的平衡,兩者相比,後者的受傷形態則更為常見"。
"膝關節作為腿部力量運行的集中點,其受力的情況受到多組
主動肌、對抗肌及協同肌的作用,在一次踩踏出力的過程中,最大
力量源自腿前股四頭肌群包括股外肌、股內肌、股直肌、股方肌
,而收到不同方向作用力的臏骨(膝蓋骨蓋)則作為力量傳達的受
力源頭。在踩踏的過程中,膝關節內部的運轉及受力必須在其軌
道內運行,只要是在偏離軌道的情況之下運行,就容易造成軟骨磨
損,只要是產生了不平衡的受力,膝關節疼痛的情況在日積月累之
下就逐漸產生",許錚錚強調出膝關節慢性受傷的重點是不平衡受
力。
防治對策
由於膝關節慢性受傷產生的原因,有非常多種可能,因此必須
將因素逐步去除後才能找到病因,發生在自行車騎士身上最常見
的情況是座墊高度設定錯誤,其次是腿部出力不平均,而齒輪比過
重、回轉過慢以及陡坡的大出力,都是讓膝關節負荷大增的殺手
。
許錚錚進一步表示:"當膝蓋疼痛發生的時候,千萬不要只著
眼於消除疼痛,在止痛之後一定要找出潛在的病因,像是追查患者
的腰部或足踝是否有受傷,至專業的復健科門診診療出膝蓋運行
偏離的情況,加強腿部比較弱的肌肉,使膝蓋可以平衡的運行,另
一方面可以採用加裝矯正的矯形物(例如鞋墊),來進行物理治療"
。"另一方面,其實以往一般針對膝關節疼痛的治療及消除多針對
膝蓋骨正面,即疼痛位置,關於膝關節的神經、血管及淋巴都是在
後面的膕窩,要刺激膝蓋使其血液循環加速或減緩,其實針對膕窩
作些冰敷、推拿有事半功倍的效果"。
膝蓋痛時怎麼辦
1.冰敷膝蓋,但以二十分鐘為限。
2.若是痛點在膝蓋前方,提高座墊2~3mm。若是痛點在膝蓋後方,
降低座墊2~3mm。
3.選擇輕齒輪比或較容易的路線,讓你的回轉可以至少在每分鐘
80轉以上。
4.在爬坡時,時常以坐姿或站姿來交替使用的肌肉。
從訓練方面著手
膝蓋疼痛的騎士在訓練方面應該注意三件事情,減少爬坡訓
練、減少重齒輪比強度訓練、任何時間維持回轉數至少在每分鐘
70轉以上。若是剛從嚴重膝蓋疼痛情況恢復的騎士,建議你先由
室內固定式的健身車開始恢復,以減少上路時側向力所產生的不
平衡傷害。
在營養方面
儘管醫界並不承認有任何立桿見影的實物可以保養膝蓋,但
是營養學界確信glucosamine及chondroltin兩種物質可以減輕骨
關節炎,營養學家也充分建議任何35歲以上而有膝關節問題的人,
都應該補充這兩種近年來在營養補充品熱賣排行榜上的產品,唯
一要注意的是其含量的多寡,由於此類產品的熱賣,一些製造商可
能為節省成本而魚目混珠,僅添加少量的glucosamine或
chondroltin在內,使用者因而無法得到預期的效果。
產生膝關節受力不平衡的原因
骨骼為支架,肌肉則保護平衡,膝關節是受到各方面力量,同時
也受到各個肌群的保護,因此只要有肌肉疲勞(包括腰背部等全身
性疲勞)、姿勢設定錯誤,影響到膝關節原本運行的軌道,就可能
使膝關節內部受力位置改變,產生慢性傷害的累積。
A.訓練量突然增大,造成肌群疲勞,無法支撐膝蓋平衡。
B.訓練之後未能放鬆,積勞使得膝關節運行偏離軌道。
C.臏骨內脂肪圈發炎、水腫。
D.踩踏姿勢設定錯誤,如鞋底板太過內八或外八,將使膝關節受力
偏向,產生傷害。
E.入門者或青年選手未能循序漸進增加齒輪比,膝關節及相關肌
群過度負荷。
從器材方面著手A
座墊高度:關於座墊高度的計算方式有很多種不同的學說。
最傳統也是最簡單的計算方式為:胯下長乘上0.885等於座墊至齒
輪盤中心的高度。你也可以參考五次環法冠軍的Miguel
Indurain 的計算方式:齒盤在12點鐘位置時,大小腿呈90度角度
。而日本老將三浦恭資的計算方式則是踏板在6點鐘位置時,腳底
與踏板面差距5mm。事實上各種計算方式只能算是大致上正確,由
於每個人踩踏時足踝的出力角度習慣不同,因此只能依照個人習
慣去調整,唯一的原則就是當你在踩踏時,骨盆不能因踩踏而牽動
太多的搖擺。另一方面,當踩踏曲柄至水平狀態時,膝蓋骨最好是
在踏板軸心的上方。而無論是調高或調低座墊高度,每次應以2mm
為限,以避免因為太大的不適應而產生傷害。
從器材方面著手B
鞋底板位置:鞋底板位置關係到足底與踏板接觸的角度,向上
的平衡會延伸到膝蓋的受力。而決定踏板前後位置的方式是比較
絕對,以拇指球(多半是腳掌最寬的地方)對準踏板軸心,可以增加
穩定感和踩踏效率。左右位置的決定則是因人而異,無論你是內
八或外八的走路習慣,調整鞋底板左右位置的原則就是不能勉強
自己去改變習慣,必須找到一個跟走路一樣舒服的位置,才算是大
功告成。 |
