網球功夫更在場外，適當的力量訓量不僅能訓練手臂肌肉，還能有效防止手腳扭傷。 做一個網球高手，不僅要在反應和速度上佔優勢，身體力量的訓練是缺少不了的。此外，網球選手在手腕和腳踝都容易受傷，必要的訓練能對此有所預防。衝著這兩個目的，我們向大家介紹以下這個只需要20分鐘的練習。
動作都很簡單易行，也不需要複雜的輔助工具，針對網球運動中的重點肌肉，同時訓練平衡性和爆發力。如果你是網球愛好者，每週能把這套練習做3遍，估計一個月內就能在網球上見效了。如果計劃每週做3遍，最好選不打網球的日子。剛開始的時候，每個動作練習2組，當感到容易了，再增加到3組。或者以2磅為增量逐漸增加啞鈴重量。
動作一：側臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)
(1) 向右側臥，頭枕在右手上。左手抓住一隻啞鈴(剛開始可以先用3磅的)，上臂貼在軀幹上，肘部彎曲90度，掌心朝下;
(2)慢慢向上提啞鈴，直到手背正朝後。再慢慢放下來，如此重複10次。換向左側臥也做10次。建議進行2組。
動作二：仰臥擺啞鈴(鍛煉手臂關節和肌肉)
(1) 仰臥在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地板上。右手持一隻啞鈴(同樣以3磅為起點)，上手臂貼著身體，肘部彎曲，前臂垂直於地，掌心朝左。
(2) 向右放下啞鈴，盡量平放於地，然後再提回來，這樣重複10次再換左手臂。建議進行2組。
動作三：抱頭下蹲(鍛煉四頭肌、臀部、大腿和平衡性)
站立在地上，兩腳分開與肩同寬，兩手抱頭。下蹲，想像坐在一張椅子上，背要直，挺胸，身體重心放在腳後跟上。臀部收緊，作力腳後跟把身體登起來。這樣連續重複10次。建議進行2組。
動作四：單腿投放(鍛煉腳筋，和身體平衡性)
(1) 左手持一個5磅的啞鈴，用右腿站立(如果剛開始對保持平衡有困難，可以先不用啞鈴);
(2) 支撐腿膝蓋不彎曲，背要直，然後把啞鈴向下投放至右腳附近。為了保持平衡，投放過程中可以把左腳抬起，接近平行於地。再回到開始的姿勢。如此重複8次，然後手腳換邊做。建議進行2組。
動作五：彈跳動作(鍛煉小腿，能預防腳踝受傷，增強爆發力)
站立在地上，兩腳分開與臀寬，不彎曲膝蓋向上彈跳，身體要直，不要晃動手臂來使自己跳得更高。在空中時繃腳使腳趾向下。用腳掌著地，而不要用腳後跟著地。這樣盡可能多跳地跳20秒(大約能跳50下)，休息1分鐘，然後再跳20秒。
動作六：伸臂坐轉(鍛煉中幹部位)
(1) 坐在地上，讓一位同伴幫你固定雙腳，或者鉤住椅子沙發之類也行，身體微微向後傾，但背要直，兩手合扣向前伸。
(2)手臂要直，上身帶著手臂向右向左扭轉。兩邊各10次。休息一分鐘，做第二組。當可以完成三組的時候，可以改為手拿一個實心球這樣的物體做。
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