現在向大家介紹五組動作,不僅能助你塑造美腿,還能讓你的腿部更有力,在步行、跑步、跳躍、跳舞時更有活力。但是,只做好這五組尚不足以很好地減少腿部脂肪,你還需要配合進行高卡路里消耗的有氧運動才行。這樣,不出六個星期,你的腿部將有驚喜。
說明:
?你需要:一副啞鈴、一個大健身球。
?開始時先使用至少3到5磅的啞鈴,漸漸升用8到15磅
?每週進行2到3次,中間休息一天。
?開始時每組動作可以先做一遍12次,漸漸升做三遍,每遍10到12次。第一遍動作稍慢一些,第二、三遍才加快些,但都要保證動作到位、身體不搖晃。
?每天摻入30到90分鐘的有氧運動,比如步行、跑步、騎車、游泳、跳舞。你可以將這段運動時間拆開分時段進行。
動作一:上舉深蹲
雙手各握一個啞鈴,舉過肩部,掌心相向。站立時雙腳分開與臀寬,腳尖自然向前,膝蓋放鬆,腰椎挺直。
下蹲,挺直的腰板可稍微前傾,臀部後挺。膝蓋呈90度左右時靜止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝蓋的高度。
小技巧:
?直身站立時身體重量放在腳後跟,而不是腳尖上。
?下蹲時要慢慢調整頸部,使其與脊椎在一條線上,在最低點靜止時不要抬頭弓著脖子。
?下蹲時不要彎腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。
動作二:跨步深蹲
雙手各握一隻啞鈴,舉過肩,掌心相向。站立時雙腳分開與肩寬,腳尖稍微朝兩邊外向。挺直腰板,提臀。
小技巧:
下蹲時保證膝蓋和腳尖方向相同,如果膝蓋搖晃不穩,繃緊臀部和大腿以予支撐,不妨慢慢來。
動作三:踮腿
站在一個腳踏邊上,雙腳分開與臀寬。兩手插腰,後腳跟自然懸空,低於腳踏邊,但也不要低到感覺站立不穩或者小腿過度拉伸。
繃直腿部,以前腳掌為支點踮起腳跟,能踮多高踮多高。伸展你的腳趾,把全身重量分佈在大腳趾和二腳趾上。靜止一會兒,放下來,再來。
小技巧:
?站立時身體要挺直
?慢慢做,不要做太快
?踮腳和放下來後都靜止一會
動作四:球上曲腿
仰臥,兩手平放在身體兩側,掌心向下。兩腳放在一個大健身球上,將球向外推,腳伸直。
收臀,曲膝約90度,腳後跟擱在大健身球上,臀部上抬離地約2英寸。然後將健身球推回原來的位置,再來。
動作五:腿部上抬
朝左邊側臥,雙腿保持筆直,與身體在一條支線上。用左前臂支撐身體,彎曲右膝蓋,右腳平放在地上。右手握一隻啞鈴,安放在左大腿內側上,儘量靠近膝蓋。
脊幹挺直,左腿上抬離地2到4英寸,感覺大腿內側的肌肉會隨著緊縮。放下,重複。然後換腳。
小技巧:
抬腿時避免上身疲軟或晃動 |